La pratique proposée est un dharana (terme sankrit qui signifie « qui tient, qui porte, qui protège ») elle conduit naturellement à ekagrata le fait de ramener toute la pensée sur un seul point (que ce soit un point du corps, une image, un son). La pratique consiste à faire attention à sa respiration de manière à être unifié avec elle ; il ne s’agit pas de penser la respiration, mais de la sentir !

C’est une pratique progressive pour se synchroniser à ce qui est, à la réalité de l’instant. C’est une aide à la pratique méditative.

Position du corps

Assis sur un coussin, ou une chaise, trouvez la stabilité du bassin par de micro mouvements. Le dos s’élève vers le ciel sans effort, le buste est ouvert, les mains sont posées sur les cuisses, la tête est dans l’alignement de la colonne, menton légèrement rentré, les yeux seront fermés au départ. Pour en savoir plus sur la posture du corps…

Rappels généraux

Il est important d’entrer dans une observation douce et bienveillante de l’expérience. Il n’y a pas d’objectif de réussite à cette pratique. Si vous constatez que vous êtes partis dans vos pensées, revenez à la respiration, en essayant de vraiment sentir ce qui se passe pendant que vous êtes en train d’inspirer et pendant que vous expirez. Chacune des étapes peut être faite séparément durant quelques jours et, lorsque la pratique est stable, l’ensemble des étapes se déroule en une seule pratique.

Première étape : suivre le souffle constamment

L’attention se déplace du bord externe des narines jusqu’à l’abdomen, durant l’inspiration, et de l’abdomen aux narines, durant l’expiration. L’attention est placée sur le déplacement entre ces 2 points et, si l’on peut, sur la sensation liée au déplacement par exemple : température de l’air quand l’inspir se produit quand l’expir est là. On peut « forcer » un peu la respiration au départ, pour que le chemin soit clairement suivi. Puis, on laisse venir la respiration dans un rythme naturel, (on ne contrôle ni le rythme, ni la puissance) l’attention reste toujours posée sur le trajet de manière fine et rigoureuse. Nous pouvons introduire une très légère pause à la fin de l’inspir et de l’expir.

Deuxième étape : deux points

Nous ne portons plus l’attention sur le trajet. Nous plaçons l’attention sur les deux points, que sont l’abdomen et le nez. L’attention se porte sur les sensations dans ces 2 points. Inspir le ventre qui se soulève, l’expir le bout du nez. L’attention devient vive, souple.

Troisième étape : un point

L’attention se porte maintenant sur les bords des narines, de manière très claire toujours l’attention sur la sensation lors du passage du souffle à l’Inspir et l’Expir. Le trajet et l’abdomen sont oubliés. L’attention se stabilise de plus en plus dans une zone plus restreinte.

Quatrième étape : le point s’affine

Nous portons notre attention sur une zone encore plus petite du nez, la zone ou la sensibilité au passage du souffle est la plus grande : soit au bout du nez soit à la racine du nez. L’attention est très stable sur une petite zone : la sensation de la respiration sur une zone très restreinte. Puis de manière sensitive nous sentons l’espace autour du point.

Cinquième étape : l’ouverture

Tout en gardant l’attention sur le bout du nez et la sensation de l’espace autour, ainsi que la sensation de la respiration, le regard s’ouvre doucement d’abord vers le sol. Nous voyons le nez et l’espace, sans loucher exagérément pour ne pas mettre de tension oculaire. Nous restons ainsi quelques instants, puis le regard monte et vient se placer dans un regard large et panoramique. L’attention se déploie dans une présence fine et légère au souffle et à l’espace.

Il n’y a plus rien à faire de particulier. Se déposer dans l’instant, avec la confiance dans le mouvement vivant de la respiration : respiration après respiration.

Pour aller plus loin : une étude réalisée en 2008 par le Trinity College Dublin, montre que les pratiques de yoga et de méditation axées sur la respiration permettent de renforcer notre capacité d’attention et, globalement, de maintenir notre santé cognitive, même avec l’âge. Ces travaux présentés dans la revue Psychophysiology expliquent, pour la première fois, le lien neurophysiologique entre la respiration et l’attention. Le pranayama et la méditation axée sur la respiration ont de nombreux avantages cognitifs dont le renforcement de la capacité de concentration, une diminution du vagabondage mental, des niveaux d’attention améliorés, des émotions plus positives, une réactivité émotionnelle réduite et bien d’autres bénéfices. Les chercheurs du Global Brain Health Institute de Trinity montrent que la respiration est un facteur clé. Notre monde occidental a besoin de preuves scientifiques, les yogis le savent depuis des milliers d’années. Le Bouddha a également enseigné cette présence au souffle, dans de nombreux textes.

Namasté Annie

Source: Psychophysiology Accepted: 13 March 2018 DOI: 10.1111/psyp.13091 Coupling of respiration and attention via the locus coeruleus: Effects of meditation and pranayama’

Neuro blog

Merci à Jeanne Schut et aux enseignements de la tradition des moines de la forêt